BEHIND the BLOCK: BUILDING SERIOUS STRENGTH WITH the HEPBURN METHOD

allegiate ’ s modified hepburn method

ett centralt tema i vårt träningssystem är att förlita sig på våra förfäders beprövade metoder. Detta Blocks förfader är Doug Hepburn.

Doug övervann att vara fysiskt handikappad och otaliga andra utmaningar för att bli en världsmästare.

Hepburn var också tvungen att passa in i sin träning med ett heltidsjobb. Detta är mycket mer lik vår situation än en elitidrottare med obegränsade resurser och tid.

hans metoder baserades på ett minimalistiskt tillvägagångssätt med liten träningsvariation, enkla framsteg och hårt arbete.

resultaten från hans metoder visar att du kan uppnå resultat i världsklass med begränsad tid. Du behöver bara veta vad du ska göra.

så låt oss undersöka vad vi gör det här blocket.

Metoden: 4 tunga singlar + Back off-uppsättningar

den ursprungliga Hepburn-metoden är 8 uppsättningar med 1 tung rep följt med en back off på 4 uppsättningar x 5 reps, på två antagonistiska (push-pull) övningar.

metoden tillverkades i ett jolleseglare viktrum i Kanada fylld med hemlagad utrustning. Hepburns fokus var att bygga allvarlig styrka utan att slösa tid.

vi gillar detta fokus.

och så vill vi utnyttja det med våra egna modifieringar.

vårt modifierade schema är 4 tunga singlar följt av 2 back-off-uppsättningar med 5 reps.

men det finns mycket mer att lyfta än uppsättningar och reps.

Låt oss ta en titt på några nycklar till framgång.

1: A nyckeln till framgång: mer vila = mer styrka

sista blocket vi skapade avsiktligt en mycket sur metabolisk miljö. Din kropp har ett naturligt endokrin svar på denna surhet. Detta svar inkluderar ökad testosteron, tillväxthormon och insulinkänslighet.

medan en sur miljö är bra för muskelbyggande, gillar nervsystemet inte detta.

med den ökade bulan från det endokrina systemet kan du känna att ditt nervsystem är redo att krossa, men det är det inte.

ökade vätejoner från dålig CO2-borttagning kan begränsa rekrytering av snabb muskelfibrer.

och våra kroppar kan inte producera ATP lika effektivt, så…

för att vi ska kunna bygga styrka på ett säkert sätt måste vi öka vilan.

genom att öka vila kan vi begränsa trötthet och surhet som äventyrar vår kraftproduktion.

2: A nyckeln till framgång: Ökande Muskelkrav och hantering av nervösa krav

den högre intensiteten i detta block kommer att vara svårt på vårt nervsystem.

vi gör detta genom att lägga till 5/0/X/0 tempo. Det betyder att vi kontrollerar den excentriska delen av hissen i 5 sekunder.

tempot minskar påverkan på de passiva strukturerna (bindväv) och håller oss ärliga med de belastningar vi använder.

slutresultatet är mer utmaning på våra muskler och hantera stress på nervsystemet så att vi kan träna säkert och effektivt.

3: e nyckeln till framgång: Mer muskelrekrytering med”potentiering”

en annan nyckelkomponent i detta block är begreppet potentiering.

potentiering = aktivering av högre tröskelmotorenheter/muskelfibrer genom nästan maximal intensitetslyft.

vi vet att flera uppsättningar kommer att rekrytera fler och fler motorenheter och muskelfibrer.

potentieringen från högintensiva enstaka repetitionssatser följt av mindre intensiva Multi-rep-uppsättningar kommer effektivt att stressa mycket muskelfibrer.

förbehållet är att singlarna är tunga, men sub-maximala. Vi vill använda den resulterande aktiveringen för våra back-off-uppsättningar. Inte bara bränna ut på 4 tunga uppsättningar.

genom att göra detta kommer vi att dra nytta av att lyfta tyngre laster, samtidigt som vi begränsar risken för de tyngre belastningarna.

men även med detta strategiska system behöver vi fortfarande hantera våra laster på Vecka 1 och ”ladda om”.

4: e nyckeln till framgång: ”Reload” för att återhämta sig och anpassa

om vi bara går Skinka och max ut varje session kommer vi att bli skadade. Om vi inte skadas kommer vi så småningom att nå en platå från dålig utveckling. Hur undviker vi detta? Ladda.

Reload = period av minskad intensitet och/eller volym för att hjälpa oss att återställa och anpassa.

kombinationen av Sista blockets högre volym och densitet följt av ett intensifieringsblock är totalt sett svårt på systemet. Så för att maximera säkerheten och framsteg, vi använder en reload.

när blocket fortsätter lägger vi till belastning och intensitet på lämpligt sätt.

framför allt vill vi vara smarta och ta ett proaktivt synsätt på säkerhet och prestanda.

en del av detta sker organiskt, men ett strategiskt tillvägagångssätt kommer att bidra till att säkerställa maximal anpassning.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.