în spatele blocului: construirea forței serioase cu metoda HEPBURN

metoda hepburn modificată de allegiate

o temă centrală a sistemului nostru de antrenament se bazează pe metodele încercate și adevărate ale strămoșilor noștri de forță. Strămoșul acestui bloc este Doug Hepburn.

Doug a învins fiind handicapat fizic și nenumărate alte provocări pentru a deveni un campion mondial de ridicare.

Hepburn a trebuit, de asemenea, să se încadreze în pregătirea sa cu un loc de muncă cu normă întreagă. Acest lucru este mult mai similar cu situația noastră decât un sportivi de elită cu resurse nelimitate și timp.

metodele sale s-au bazat pe o abordare minimalistă folosind puține variații de exerciții, progresii simple și muncă grea.

rezultatele obținute prin metodele sale arată că puteți obține rezultate de clasă mondială cu timp limitat. Trebuie doar să știi ce să faci.

deci, să explorăm ce facem acest bloc.

Metoda: 4 single-uri grele + seturi înapoi

metoda originală Hepburn este de 8 seturi de 1 reprezentant greu urmat cu un spate de 4 seturi x 5 repetări, pe două exerciții antagoniste (push-pull).

metoda a fost artizanale într-o cameră de greutate murdar în Canada umplut cu echipamente de casă. Accentul lui Hepburn a fost construirea unei forțe serioase fără a pierde timpul.

ne place acest accent.

și așa vrem să-l pârghie cu propriile noastre modificări.

schema noastră modificată este de 4 single-uri grele urmate de 2 seturi de back-off de 5 repetări.

dar există mult mai mult de ridicare decât seturi și repetari.

să aruncăm o privire la unele chei ale succesului.

1st cheia succesului: mai multă odihnă = mai multă putere

ultimul bloc am creat intenționat un mediu metabolic foarte acid. Corpul tău are un răspuns endocrin natural la această aciditate. Acest răspuns include creșterea testosteronului, a hormonului de creștere și a sensibilității la insulină.

în timp ce un mediu acid este excelent pentru construirea mușchilor, sistemul nervos nu-i place acest lucru.

odată cu creșterea umflăturii din sistemul endocrin, s-ar putea să simțiți că sistemul nervos este gata să zdrobească, dar nu este.

creșterea ionilor de hidrogen din eliminarea slabă a CO2 poate limita recrutarea rapidă a fibrelor musculare.

și corpurile noastre nu pot produce ATP la fel de eficient, deci…

pentru a ne construi puterea în siguranță, va trebui să creștem odihna.

prin creșterea repausului, putem limita oboseala și aciditatea care compromit producția noastră de forță.

a 2-A cheie a succesului: Creșterea cerințelor musculare și gestionarea cerințelor nervoase

intensitatea mai mare a acestui bloc va fi dificilă pentru sistemul nostru nervos.

facem acest lucru adăugând tempo 5/0/X/0. Aceasta înseamnă că controlăm porțiunea excentrică a ascensorului timp de 5 secunde.

tempo-ul scade impactul asupra structurilor pasive (țesutul conjunctiv) și ne menține onești cu încărcăturile pe care le folosim.

rezultatul final este mai multă provocare pentru mușchii noștri și gestionarea stresului asupra sistemului nervos, astfel încât să ne putem antrena în siguranță și eficient.

a 3-A cheie a succesului: Mai multe Recrutări musculare cu”potențare”

o altă componentă cheie a acestui bloc este conceptul de potențare.

potențare = activarea unităților motorii cu prag mai mare/a fibrelor musculare prin ascensoare de intensitate aproape maximă.

știm că mai multe seturi vor recruta din ce în ce mai multe unități motorii și fibre musculare.

potențarea de la seturi de repetiție unică de intensitate ridicată, urmată de seturi multi-rep mai puțin intense, va stresa în mod eficient o mulțime de fibre musculare.

avertismentul este că single-urile sunt grele, dar sub-maxime. Vrem să folosim activarea rezultată pentru seturile noastre de back-off. Nu doar arde pe 4 seturi grele.

procedând astfel, vom beneficia de ridicarea sarcinilor mai grele, limitând în același timp riscul asociat cu acele sarcini mai grele.

dar chiar și cu această schemă strategică trebuie să ne gestionăm încărcăturile în săptămâna 1 și să „reîncărcăm”.

a 4-A cheie a succesului: „Reîncărcați” pentru a vă recupera și adapta

dacă mergem doar șuncă și Max în fiecare sesiune vom fi răniți. Dacă nu ne rănim, vom ajunge în cele din urmă la un platou din progresie slabă. Cum evităm acest lucru? Reîncarcă.

Reload = perioada de intensitate scăzută și/sau volum pentru a ne ajuta să restabilim și să ne adaptăm.

combinația dintre volumul și densitatea mai mare a ultimului bloc, urmată de un bloc de intensificare, este dificilă în general pentru sistem. Deci, pentru a maximiza siguranța și progresul, folosim o reîncărcare.

pe măsură ce blocul continuă, vom adăuga sarcina și intensitatea în mod corespunzător.

mai presus de toate, dorim să fim inteligenți și să adoptăm o abordare proactivă în ceea ce privește siguranța și performanța.

unele dintre acestea se întâmplă organic, dar o abordare strategică va contribui la asigurarea unei adaptări maxime.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.