ATRÁS DO BLOCO: a CONSTRUÇÃO de GRAVES FORÇA COM O MÉTODO HEPBURN

allegiate modificado hepburn método

tema central do nosso sistema de formação é depender de métodos testados e comprovados de nossos antepassados de força. O antepassado deste quarteirão é Doug Hepburn.Doug superou ser fisicamente deficiente e inúmeros outros desafios para se tornar um campeão mundial de vida.Hepburn também teve que se encaixar em sua formação com um trabalho a tempo inteiro. Isto é muito mais semelhante à nossa situação do que atletas de elite com recursos e tempo ilimitados.

seus métodos foram baseados em uma abordagem minimalista usando pouca variação de exercício, progressões simples e trabalho duro.

os resultados produzidos por seus métodos mostram que você pode alcançar resultados de classe mundial com tempo limitado. Só precisas de saber o que fazer.Então vamos explorar o que estamos fazendo neste bloco.

O Método: 4 singles pesados + Back Off Sets

the original Hepburn Method is 8 sets of 1 heavy rep followed with a back off of 4 sets x 5 reps, on two antagonistic (push-pull) exercises.

o método foi criado em uma sala de pesos pegajosos no Canadá, cheia de equipamentos caseiros. O foco de Hepburn estava construindo força séria sem perder tempo.Nós gostamos deste foco.

e por isso queremos alavancá-lo com as nossas próprias modificações.

o nosso esquema modificado é de 4 singles pesados seguidos de 2 grupos de reserva de 5 reps.

mas há muito mais para levantar do que conjuntos e reps.

vamos dar uma olhada em algumas chaves para o sucesso.

1st Key to Success: More Rest = More Strength

Last block we intencionalmente created a very acidic metabolic environment. O teu corpo tem uma resposta endócrina natural a esta acidez. Esta resposta inclui aumento da testosterona, hormona do crescimento e sensibilidade à insulina. Enquanto um ambiente ácido é ótimo para a construção muscular, o sistema nervoso não gosta disso.

com o aumento do inchaço do sistema endócrino, pode sentir que o seu sistema nervoso está pronto para esmagar, mas não está.

o aumento dos íons de hidrogénio a partir de uma baixa remoção de CO2 pode limitar o recrutamento de fibras musculares de tique rápido.

e nossos corpos não podem produzir ATP tão eficientemente, então…

para construirmos força com segurança, teremos de aumentar o descanso.

ao aumentar o repouso, podemos limitar a fadiga e acidez que compromete a nossa produção de força.

2ª chave para o sucesso: Aumento das demandas musculares e gestão das demandas nervosas

A maior intensidade deste bloco será difícil para o nosso sistema nervoso.

fazemos isto adicionando 5/0/X / 0 tempo. Isso significa que estamos controlando a parte excêntrica do elevador por 5 segundos.

o tempo diminui o impacto nas estruturas passivas (tecido conjuntivo) e mantém-nos honestos com as cargas que usamos.

o resultado final é mais desafio para os nossos músculos e gerir o stress no sistema nervoso para que possamos treinar de forma segura e eficaz.

3ª chave para o sucesso: Mais recrutamento muscular com”Potenciação”

outro componente chave deste bloco é o conceito de potenciação.Potenciação = activando unidades motoras de limiar superior / fibras musculares através de elevadores de intensidade quase máxima.

sabemos que vários conjuntos irão recrutar mais e mais unidades motoras e fibras musculares.

a potenciação a partir de conjuntos de repetição simples de alta intensidade seguida de conjuntos multi-rep menos intensos efetivamente estresse um monte de fibras musculares.

a ressalva é que os singles são pesados, mas sub-máximos. Queremos usar a ativação resultante para os nossos Back-off. Não é só queimar nos 4 conjuntos pesados.Ao fazê-lo, obteremos o benefício de levantar cargas mais pesadas, limitando ao mesmo tempo o risco associado a essas cargas mais pesadas.

mas mesmo com este esquema estratégico ainda precisamos gerenciar nossas cargas na semana 1 e”recarregar”.

4ª chave para o sucesso: “recarregar” para recuperar e adaptar

se nós apenas ir ham e max para fora de cada sessão nós vamos se machucar. Se não nos magoarmos, chegaremos a um patamar devido à baixa progressão. Como evitamos isto? Recarregar.

recarrega = período de menor intensidade e / ou volume para nos ajudar a restaurar e adaptar-nos.

a combinação do maior volume e densidade do último bloco, seguida por um bloco de intensificação, é dura no sistema. Então, a fim de maximizar a segurança e progresso, estamos usando uma recarga.À medida que o bloco continuar, adicionaremos carga e intensidade apropriadamente.Acima de tudo, queremos ser inteligentes e adoptar uma abordagem pró-activa em matéria de segurança e desempenho. Parte disso acontece organicamente, mas uma abordagem estratégica ajudará a assegurar a adaptação máxima.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.