BEHIND the BLOCK: BUILDING SERIOUS STRENGTH WITH the HEPBURN METHOD

allegiate ’ s modified hepburn method

głównym tematem naszego systemu treningowego jest poleganie na sprawdzonych i prawdziwych metodach naszych przodków siły. Przodkiem tego bloku jest Doug Hepburn.

Doug pokonał bycie niepełnosprawnym fizycznie i niezliczone inne wyzwania, aby zostać mistrzem świata w podnoszeniu ciężarów.

Jest to o wiele bardziej podobne do naszej sytuacji niż elitarni sportowcy z nieograniczonymi zasobami i czasem.

jego metody opierały się na minimalistycznym podejściu wykorzystującym niewielką różnorodność ćwiczeń, proste progresje i ciężką pracę.

wyniki uzyskane jego metodami pokazują, że można osiągnąć wyniki światowej klasy w ograniczonym czasie. Musisz tylko wiedzieć, co robić.

sprawdźmy więc, co robimy w tym bloku.

Metoda: 4 Heavy Singles + Back off Sets

oryginalna metoda Hepburna to 8 zestawów po 1 Heavy rep, a następnie back off 4 zestawów x 5 powtórzeń, na dwóch antagonistycznych (push-pull) ćwiczeniach.

metoda została wykonana w obskurnej siłowni w Kanadzie wypełnionej domowym sprzętem. Hepburn skupiała się na budowaniu silnej siły bez marnowania czasu.

podoba nam się ten fokus.

i dlatego chcemy wykorzystać go własnymi modyfikacjami.

nasz zmodyfikowany schemat to 4 ciężkie single, a następnie 2 zestawy zwrotne po 5 powtórzeń.

ale jest o wiele więcej do podnoszenia niż zestawy i powtórzenia.

rzućmy okiem na kilka kluczy do sukcesu.

pierwszy klucz do sukcesu: więcej odpoczynku = więcej siły

ostatni blok celowo stworzyliśmy bardzo kwaśne środowisko metaboliczne. Twoje ciało ma naturalną reakcję hormonalną na tę kwasowość. Odpowiedź ta obejmuje zwiększenie testosteronu, hormonu wzrostu i wrażliwości na insulinę.

chociaż kwaśne środowisko jest Świetne do budowania mięśni, układ nerwowy tego nie lubi.

przy zwiększonym uderzeniu z układu hormonalnego możesz czuć, że twój układ nerwowy jest gotowy do zmiażdżenia, ale tak nie jest.

zwiększone jony wodorowe ze słabego usuwania CO2 mogą ograniczyć rekrutację włókien mięśniowych o szybkim skurczu.

a nasz organizm nie może produkować ATP tak wydajnie, więc…

abyśmy mogli bezpiecznie budować siłę, będziemy musieli zwiększyć odpoczynek.

zwiększając odpoczynek, możemy ograniczyć zmęczenie i kwasowość, które zagrażają naszej produkcji siły.

drugi klucz do sukcesu: Zwiększenie zapotrzebowania mięśni i zarządzanie wymaganiami nerwowymi

im większa intensywność tego bloku będzie trudna dla naszego układu nerwowego.

robimy to dodając tempo 5/0/X / 0. Oznacza to, że kontrolujemy mimośrodową część windy przez 5 sekund.

tempo zmniejsza wpływ na struktury pasywne (tkankę łączną) i utrzymuje nas uczciwych z obciążeniami, których używamy.

efektem końcowym jest większe wyzwanie dla naszych mięśni i zarządzanie stresem na układ nerwowy, dzięki czemu możemy trenować bezpiecznie i skutecznie.

3. Klucz do sukcesu: Więcej rekrutacji mięśni z „wzmocnieniem”

kolejnym kluczowym elementem tego bloku jest pojęcie wzmocnienia.

wzmocnienie = aktywacja wyższych progowych jednostek motorycznych/włókien mięśniowych poprzez podnośniki o niemal maksymalnej intensywności.

wiemy, że wiele zestawów będzie rekrutować coraz więcej jednostek motorycznych i włókien mięśniowych.

wzmocnienie z zestawów pojedynczych powtórzeń o wysokiej intensywności, a następnie mniej intensywnych zestawów wielu powtórzeń, skutecznie stresuje wiele włókien mięśniowych.

zastrzeżenie jest takie, że Single są ciężkie, ale sub-maksymalne. Chcemy użyć wynikowej aktywacji dla naszych zestawów zwrotnych. Nie tylko wypalić na 4 ciężkich zestawów.

w ten sposób uzyskamy korzyść z podnoszenia cięższych ładunków, jednocześnie ograniczając ryzyko związane z tymi cięższymi ładunkami.

ale nawet przy tym strategicznym schemacie nadal musimy zarządzać naszymi ładunkami w pierwszym tygodniu i „przeładować”.

4. Klucz do sukcesu: „Reload”, aby odzyskać i dostosować

jeśli po prostu pójdziemy ham i max out każdej sesji będziemy cierpieć. Jeśli nie zostaniemy ranni, w końcu osiągniemy Płaskowyż ze słabej progresji. Jak tego uniknąć? Przeładuj.

Reload = okres zmniejszonej intensywności i / lub głośności, aby pomóc nam przywrócić i dostosować.

połączenie wyższej objętości i gęstości ostatniego bloku, a następnie bloku intensyfikacji, jest trudne ogólnie w systemie. Aby zmaksymalizować bezpieczeństwo i postęp, używamy przeładowania.

gdy blok będzie kontynuowany, odpowiednio dodamy obciążenie i intensywność.

przede wszystkim chcemy być inteligentni i przyjmować proaktywne podejście do bezpieczeństwa i wydajności.

część z nich dzieje się organicznie, ale strategiczne podejście pomoże zapewnić maksymalną adaptację.