BEHIND the BLOCK: BUILDING SERIOUS STRENGTH WITH the Hepburn METHOD

allegiate ‘ s modified hepburn method

een centraal thema van ons trainingssysteem is vertrouwen op de beproefde en ware methoden van onze voorvaderen van kracht. De voorvader van dit blok is Doug Hepburn.Doug overwon lichamelijk gehandicapt te zijn en talloze andere uitdagingen om wereldkampioen te worden.

Hepburn moest in zijn opleiding ook een fulltime baan krijgen. Dit is veel meer vergelijkbaar met onze situatie dan een elite atleten met onbeperkte middelen en tijd.

zijn methoden waren gebaseerd op een minimalistische benadering waarbij weinig inspanningsvariaties, eenvoudige progressies en hard werken werden gebruikt.

de resultaten van zijn methoden tonen aan dat u resultaten van wereldklasse kunt bereiken met een beperkte tijd. Je moet alleen weten wat je moet doen.

dus laten we eens kijken wat we dit blok doen.

De Methode: 4 zware Singles + Back off Sets

de oorspronkelijke Hepburn methode is 8 sets van 1 zware rep gevolgd door een back off van 4 sets x 5 herhalingen, op twee antagonistische (push-pull) oefeningen.

de methode werd vervaardigd in een groezelige gewichtskamer in Canada gevuld met zelfgemaakte apparatuur. Hepburn ‘ s focus was het opbouwen van serieuze kracht zonder tijd te verspillen.

we houden van deze focus.

en dus willen we het gebruiken met onze eigen wijzigingen.

ons gewijzigde schema is 4 zware singles gevolgd door 2 back-off sets van 5 herhalingen.

maar er is veel meer aan tillen dan sets en herhalingen.

laten we eens kijken naar enkele sleutels tot succes.

1ste sleutel tot succes: meer rust = meer sterkte

laatste blok we creëerden opzettelijk een zeer zure metabole omgeving. Je lichaam heeft een natuurlijke endocriene reactie op deze zuurgraad. Deze reactie omvat verhoogde testosteron, groeihormoon en insulinegevoeligheid.

terwijl een zure omgeving geweldig is voor spieropbouw, houdt het zenuwstelsel hier niet van.

met de verhoogde bult van het endocriene systeem kunt u het gevoel hebben dat uw zenuwstelsel klaar is om te verpletteren, maar dat is het niet.

verhoogde waterstofionen als gevolg van een slechte CO2-verwijdering kunnen de sneltrekkende spiervezel-werving beperken.

en onze lichamen kunnen ATP niet zo efficiënt produceren, dus…

om veilig kracht op te bouwen, moeten we de rust verhogen.

door de rust te verhogen, kunnen we de vermoeidheid en de zuurgraad beperken die onze krachtproductie in gevaar brengen.

2e sleutel tot succes: Het verhogen van de Spierbehoefte en het beheersen van de Zenuwbehoefte

de hogere intensiteit van dit blok zal hard zijn voor ons zenuwstelsel.

we doen dit door 5/0/X/0 tempo toe te voegen. Dit betekent dat we het excentrieke gedeelte van de lift gedurende 5 seconden controleren.

het tempo vermindert de impact op de passieve structuren (bindweefsel) en houdt ons eerlijk met de belastingen die we gebruiken.

het eindresultaat is meer uitdaging voor onze spieren en het beheersen van de stress op het zenuwstelsel, zodat we veilig en effectief kunnen trainen.

derde sleutel tot succes: Meer spierwerving met”potentiëring”

een ander belangrijk onderdeel van dit blok is het concept van potentiëring.

potentiëring = activatie van hogere drempelmotoreenheden/spiervezels door liften met bijna maximale intensiteit.

we weten dat meerdere sets meer en meer motorische eenheden en spiervezels zullen rekruteren.

de potentiëring van hoge intensiteit enkelvoudige herhalingssets gevolgd door minder intense multi-rep sets zal effectief veel spiervezels belasten.

het voorbehoud is dat de singles zwaar zijn, maar submaximaal. We willen de resulterende activering gebruiken voor onze back-offsets. Niet alleen burn-out op de 4 zware sets.

door dit te doen krijgen we het voordeel van het heffen van zwaardere lasten, terwijl we het risico van die zwaardere lasten beperken.

maar zelfs met dit strategische schema moeten we nog steeds onze ladingen in week 1 beheren en”herladen”.

4e sleutel tot succes:” Reload ” om te herstellen en aan te passen

als we gewoon ham en max uit elke sessie zullen we gewond raken. Als we niet gewond raken zullen we uiteindelijk een plateau bereiken van slechte progressie. Hoe voorkomen we dit? Herladen.

Reload = periode van verminderde intensiteit en / of volume om ons te helpen herstellen en aan te passen.

de combinatie van het hogere volume en de dichtheid van het laatste blok, gevolgd door een intensifiatieblok, is over het geheel genomen moeilijk in het systeem. Dus om de veiligheid en vooruitgang te maximaliseren, gebruiken we een reload.

naarmate het blok verder gaat, zullen we op de juiste manier belasting en intensiteit toevoegen.

bovenal willen we slim zijn en een proactieve benadering volgen op het gebied van veiligheid en prestaties.

dit gebeurt deels organisch, maar een strategische aanpak zal bijdragen tot een maximale aanpassing.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.