BEHIND THE BLOCK: BUILDING SERIOUS STRENGTH WITH THE HEPBURN METHOD

allegiate ‘ s modified hepburn method

ET sentralt tema i vårt treningssystem er å stole på de prøvde og sanne metodene til våre forfedre av styrke. Denne blokkens forfader Er Doug Hepburn.

Doug overvant å være fysisk handikappet og utallige andre utfordringer for å bli en verdensmesterløfter.

Hepburn måtte også passe inn i treningen med en heltidsjobb. Dette er langt mer lik vår situasjon enn en toppidrettsutøver med ubegrensede ressurser og tid.

hans metoder var basert på en minimalistisk tilnærming med lite treningsvariasjon, enkle fremskritt og hardt arbeid.

resultatene produsert av hans metoder viser at du kan oppnå resultater i verdensklasse med begrenset tid. Du trenger bare å vite hva du skal gjøre.

så la oss utforske hva vi gjør denne blokken.

Metoden: 4 Tunge Singler + Back Off Sett

den opprinnelige Hepburn Metoden er 8 sett med 1 tung rep etterfulgt med en back off av 4 sett x 5 reps, på to antagonistiske (push-pull) øvelser.

metoden ble laget i et snusket vektrom i Canada fylt med hjemmelaget utstyr. Hepburns fokus var å bygge seriøs styrke uten å kaste bort tid.

vi liker dette fokuset.

Og så ønsker vi å utnytte det med våre egne modifikasjoner.

vår modifiserte ordning er 4 tunge singler etterfulgt av 2 back-off sett med 5 reps.

men det er mye mer å løfte enn sett og reps.

La oss ta en titt på noen nøkler til suksess.

1. Nøkkel Til Suksess:Mer Hvile = Mer Styrke

Siste blokk vi opprettet med vilje et veldig surt metabolsk miljø. Kroppen din har en naturlig endokrin respons på denne surheten. Dette svaret inkluderer økt testosteron, veksthormon og insulinfølsomhet.

mens et surt miljø er flott for muskelbygging, liker nervesystemet ikke dette.

med den økte bumpen fra det endokrine systemet kan du føle at nervesystemet ditt er klar til å knuse, men det er det ikke.

Økte hydrogenioner fra dårlig CO2-fjerning kan begrense rask muskelfiberrekruttering.

og kroppene våre kan ikke produsere ATP så effektivt, Så…

for at vi skal bygge styrke trygt, må vi øke hvile.

ved å øke hvile, kan vi begrense tretthet og surhet som kompromitterer vår kraftproduksjon.

2. Nøkkel Til Suksess: Økende Muskulære Krav Og Håndtering Av Nervøse Krav

den høyere intensiteten av denne blokken vil være vanskelig på nervesystemet.

Vi gjør dette ved å legge til 5/0/X / 0 tempo. Dette betyr at vi kontrollerer den eksentriske delen av heisen i 5 sekunder.

tempoet reduserer virkningen på passive strukturer (bindevev) og holder oss ærlige med belastningene vi bruker.

sluttresultatet er mer utfordring på våre muskler og håndtere stress på nervesystemet slik at vi kan trene trygt og effektivt.

3. Nøkkel Til Suksess: Mer Muskelrekruttering Med «Potensiering»

En annen nøkkelkomponent i denne blokken er begrepet potensiering.

Potensiering = aktivering av motorenheter med høyere terskel / muskelfibre gjennom nær maksimal intensitetsløft.

vi vet at flere sett vil rekruttere flere og flere motorenheter og muskelfibre.

potensering fra høy intensitet enkelt repetisjon sett etterfulgt av mindre intense multi-rep sett vil effektivt stress mye muskelfibre.

forbeholdet er at singlene er tunge, men submaksimale. Vi ønsker å bruke den resulterende aktiveringen for våre back-off sett. Ikke bare brenne ut på de 4 tunge settene.

ved å gjøre dette vil vi få fordelen av å løfte tyngre laster, samtidig som vi begrenser risikoen forbundet med de tyngre lastene.

Men selv med denne strategiske ordningen må vi fortsatt håndtere våre laster i uke 1 og»reload».

4. Nøkkel Til Suksess: «Reload» For Å Gjenopprette Og Tilpasse

hvis vi bare går skinke og max ut hver økt, blir vi skadet. Hvis vi ikke blir skadet, vil vi til slutt nå et platå fra dårlig progresjon. Hvordan unngår vi dette? Laste.

Reload = periode med redusert intensitet og / eller volum for å hjelpe oss med å gjenopprette og tilpasse.

kombinasjonen av siste blokks høyere volum og tetthet etterfulgt av en intensiveringsblokk er vanskelig generelt på systemet. Så for å maksimere sikkerhet og fremgang, bruker vi en reload.

når blokken fortsetter, vil vi legge til belastning og intensitet på riktig måte.

Fremfor alt ønsker Vi å være smarte og ta en proaktiv tilnærming til sikkerhet og ytelse.

noe av dette skjer organisk, men en strategisk tilnærming vil bidra til å sikre maksimal tilpasning.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.