블록 뒤에:헵번 방법으로 진지한 힘을 키우기

앨리 에이트의 수정 된 헵번 방법

우리 훈련 시스템의 중심 주제는 우리 선조들의 힘있는 믿을만한 방법에 의지하는 것입니다. 이 블록의 조상은 더그 헵번입니다.

더그는 신체 장애를 극복하고 세계 챔피언 리프터가되기 위해 수많은 도전을 극복했습니다.

햅번은 또한 풀 타임 직업과 그의 훈련에 맞게 했다. 이것은 무제한 자원 및 시간에 엘리트 운동선수보다는 우리의 상황에 멀리 유사하다.

그의 방법은 약간의 운동 변화,간단한 진행 및 노력을 사용하는 미니멀 한 접근 방식을 기반으로했습니다.

그의 방법에 의해 생성 된 결과는 제한된 시간에 세계 최고 수준의 결과를 얻을 수 있음을 보여준다. 당신은 무엇을 해야할지 알 필요가 있습니다.

그럼 우리가이 블록을 무엇을하고 있는지 살펴 보자.

방법: 4 무거운 싱글+백 오프 세트

원래 헵번 방법은 8 세트 1 무거운 담당자의 오프 다시와 함께 다음 4 세트 엑스 5 담당자,두 길항(푸시-풀)운동에.

이 방법은 수제 장비로 가득 찬 캐나다의 거무스름한 웨이트 룸에서 제작되었습니다. 햅번의 초점은 시간을 낭비하지 않고 심각한 힘을 쌓고있었습니다.

우리는이 초점을 좋아한다.

그래서 우리는 우리 자신의 수정으로 그것을 활용하고 싶습니다.

우리의 수정 된 방식은 4 무거운 싱글 다음에 2 백 오프 세트 5 담당자.

그러나 세트와 담당자보다 리프팅에 더 많은있다.

의 성공의 몇 가지 열쇠를 살펴 보자.

성공의 첫 번째 열쇠:더 많은 휴식=더 많은 힘

마지막 블록 우리는 의도적으로 매우 산성 인 대사 환경을 만들었습니다. 너의 몸에는 이 산성도에 자연적인 내분비 반응이 있는다. 이 반응에는 테스토스테론 증가,성장 호르몬 및 인슐린 감수성이 포함됩니다.

산성 환경은 근육 형성에 좋지만 신경계는 이것을 좋아하지 않습니다.

내분비 계통의 융기가 증가하면 신경계가 분쇄 될 준비가 된 것처럼 느껴질 수 있지만 그렇지 않습니다.

열악한 이산화탄소 제거로 인한 수소 이온의 증가는 빠른 트 위치 근육 섬유 채용을 제한 할 수 있습니다.

그리고 우리 몸은 그렇게 효율적으로 인공지능을 생산할 수 없습니다….

우리가 안전하게 힘을 키우기 위해서는 휴식을 늘려야 할 것입니다.

휴식을 증가시킴으로써 우리는 힘 생산을 손상시키는 피로와 산도를 제한 할 수 있습니다.

성공의 두 번째 열쇠: 근육 요구 증가 및 신경 요구 관리

이 블록의 높은 강도는 우리의 신경계에 어려울 것입니다. 이 작업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 이것은 우리가 5 초 동안 상승의 괴상한 부분을 통제하고 있다는 것을 의미합니다.

템포는 수동 구조(결합 조직)에 미치는 영향을 줄이고 우리가 사용하는 하중에 대해 정직하게 유지합니다.

최종 결과는 우리의 근육에 더 많은 도전과 신경계에 스트레스를 관리 그래서 우리는 안전하고 효과적으로 훈련 할 수있다.

성공의 세 번째 열쇠: “강화”

로 더 많은 근육 모집 이 블록의 또 다른 핵심 구성 요소는 강화의 개념입니다.

강화=근 최대 강도 리프트를 통해 더 높은 임계 모터 유닛/근육 섬유를 활성화.

우리는 여러 세트가 점점 더 많은 운동 단위와 근육 섬유를 모집한다는 것을 알고 있습니다.

고강도 단일 반복 세트에 이어 덜 강렬한 다중 반복 세트로부터의 강화는 많은 근육 섬유에 효과적으로 스트레스를 줄 것입니다.

주의해야 할 점은 싱글이 무겁지 만 최대 이하라는 것입니다. 우리는 우리의 백 오프 세트에 대한 결과 활성화를 사용하고 싶습니다. 단지 4 무거운 세트에 구울 수 없습니다.

이렇게함으로써 우리는 무거운 짐을 들어 올리는 이점을 얻고 그 무거운 짐과 관련된 위험을 제한 할 것입니다.

그러나이 전략적 계획에도 불구하고 우리는 여전히 1 주차 및”재 장전”에 대한 부하를 관리해야합니다.

성공의 4 번째 열쇠:”다시로드”복구하고 적응

우리는 단지 햄과 최대 밖으로 모든 세션을 가면 우리는 다칠 것이다. 우리가 부상 당하지 않으면 우리는 결국 가난한 진행에서 고원에 도달 할 것입니다. 우리는 어떻게 이것을 피합니까? 다시로드.

다시로드=복원 및 적응에 도움이되는 강도 및/또는 볼륨 감소 기간.

라스트 블록의 높은 부피와 밀도의 조합과 강화 블록의 조합은 시스템 전반에서 어렵다. 그래서 안전과 발전을 극대화하기 위해,우리는 재 장전을 사용하고 있습니다.

블록이 계속됨에 따라 우리는 하중과 강도를 적절하게 추가 할 것입니다.

무엇보다도 우리는 똑똑하고 안전 및 성능에 대한 사전 예방 적 접근 방식을 원합니다.

이 중 일부는 유기적으로 발생하지만 전략적 접근은 최대한의 적응을 보장하는 데 도움이 될 것입니다.

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