ブロックの背後に:ヘップバーン法で深刻な強さを構築する

allegiateの修正されたヘップバーン法

私たちのトレーニングシステムの中心的なテーマは、私たちの先祖の強さの実証済みの方法に依存しています。 このブロックの父はダグ-ヘップバーンです。

ダグは身体障害者であり、世界チャンピオンのリフターになるために無数の他の課題を克服しました。

ヘプバーンはまた、フルタイムの仕事で彼の訓練に適合しなければならなかった。 これは、無制限のリソースと時間を持つエリート選手よりも、私たちの状況にはるかに似ています。

彼の方法は、少しの運動の変化、単純な進行、およびハードワークを使用してミニマリストのアプローチに基づいていました。

彼の方法によって生成された結果は、限られた時間で世界クラスの結果を達成できることを示しています。 あなたは何をすべきかを知る必要があります。

では、このブロックを何をしているのかを見てみましょう。

: 4重シングル+バックオフセット

オリジナルのヘップバーン方式は、8セットの1重レップに続いて4セット×5レップのバックオフであり、二つの拮抗(プッシュプル)練習である。

この方法は、手作りの機器で満たされたカナダの薄汚い体重の部屋で作られました。 ヘプバーンの焦点は、時間を無駄にすることなく深刻な強さを構築していました。

私たちはこの焦点が好きです。

そして、私たちはそれを私たち自身の修正で活用したいと思っています。

私たちの修正されたスキームは、4つの重いシングルに続いて2つのバックオフセットの5つの担当者です。

しかし、セットや担当者よりもリフティングには多くのことがあります。

成功へのいくつかの鍵を見てみましょう。

成功への第1の鍵:より多くの休息=より多くの強さ

最後のブロック我々は意図的に非常に酸性の代謝環境を作成しました。 あなたの体は、この酸性度に自然な内分泌応答を持っています。 この応答は高められたテストステロン、成長ホルモンおよびインシュリンの感受性を含んでいます。

酸性環境は筋肉構築には最適ですが、神経系はこれを好まない。

内分泌系からの隆起が増加すると、神経系が押しつぶす準備ができているように感じるかもしれませんが、そうではありません。

貧しいCO2除去

そして、私たちの体はATPを効率的に生産することはできませんので、…

私たちが安全に力を構築するためには、休息を増やす必要があります。

休息を増やすことによって、私たちの力の生産を損なう疲労と酸性度を制限することができます。

成功への第2の鍵: 筋肉の要求を増やし、神経の要求を管理する

このブロックの強度が高いほど、私たちの神経系には難しいでしょう。

これを行うには、5/0/X/0テンポを追加します。 これは、リフトの偏心部分を5秒間制御していることを意味します。

テンポは受動構造(結合組織)への影響を減少させ、私たちが使用する負荷に正直に保ちます。

最終的な結果は、私たちの筋肉にもっと挑戦し、神経系のストレスを管理することで、安全かつ効果的に訓練することができます。

成功への第3の鍵: “増強”を伴うより多くの筋肉動員

このブロックのもう一つの重要な要素は増強の概念である。

Potentiation=最高の強度の上昇の近くによってより高い境界モーター単位/筋繊維を活動化させます。

私たちは、複数のセットがより多くのモーターユニットと筋繊維を募集することを知っています。

より少なく強い複数のrepセットに先行している高輝度単一の繰返しセットからのpotentiationは効果的に多くの筋繊維に重点を置く。

注意点は、シングルは重いが、サブ最大であるということです。 私たちは、バックオフセットのために得られた活性化を使用したいと思います。 ちょうど4つの重いセットで燃え尽きることはありません。

これにより、より重い負荷を持ち上げることの利点を得ながら、それらのより重い負荷に関連するリスクを制限します。

しかし、この戦略的なスキームでも、1週目の負荷を管理し、”リロード”する必要があります。

成功への4番目の鍵:回復して適応するための”リロード”

セッションごとにハムとマックスを出て行けば、怪我をするでしょう。 我々が負傷しない場合、我々は最終的に貧しい進行から高原に到達します。 どうすればこれを避けることができますか? リロード

Reload=復元と適応を支援するために、強度および/または音量が低下した期間。

最後のブロックのより高い体積と密度に続いて強化ブロックが続く組み合わせは、システム全体では難しいです。 だから、安全性と進歩を最大化するために、我々はリロードを使用しています。

ブロックが続くにつれて、負荷と強度を適切に追加します。

何よりもスマートになり、安全性とパフォーマンスに積極的なアプローチを取りたいと考えています。

これのいくつかは有機的に起こりますが、戦略的アプローチは最大限の適応を確実にするのに役立ちます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。