DIETRO IL BLOCCO: COSTRUIRE UNA FORZA SERIA CON IL METODO HEPBURN

il metodo hepburn modificato di allegiate

Un tema centrale del nostro sistema di allenamento è affidarsi ai metodi veri e provati dei nostri antenati di forza. L’antenato di questo blocco è Doug Hepburn.

Doug ha superato l’handicap fisico e innumerevoli altre sfide per diventare un sollevatore campione del mondo.

Hepburn doveva anche adattarsi alla sua formazione con un lavoro a tempo pieno. Questo è molto più simile alla nostra situazione di un atleti d’elite con risorse e tempo illimitati.

I suoi metodi erano basati su un approccio minimalista usando poca variazione di esercizio, semplici progressioni e duro lavoro.

I risultati prodotti dai suoi metodi mostrano che è possibile ottenere risultati di livello mondiale con un tempo limitato. Hai solo bisogno di sapere cosa fare.

Quindi cerchiamo di esplorare ciò che stiamo facendo questo blocco.

Il metodo: 4 Single pesanti + Back off Set

Il metodo Hepburn originale è di 8 set di 1 rappresentante pesante seguito da un back off di 4 set x 5 ripetizioni, su due esercizi antagonistici (push-pull).

Il metodo è stato realizzato in una sala pesi squallida in Canada piena di attrezzature fatte in casa. L’obiettivo di Hepburn era costruire una forza seria senza perdere tempo.

Ci piace questa messa a fuoco.

E quindi vogliamo sfruttarlo con le nostre modifiche.

il nostro schema modificato è 4 single pesanti seguiti da 2 set di back-off di 5 ripetizioni.

Ma c’è molto di più da sollevare rispetto a set e ripetizioni.

Diamo un’occhiata ad alcune chiavi del successo.

1a chiave del successo: Più riposo = più forza

Ultimo blocco abbiamo creato intenzionalmente un ambiente metabolico molto acido. Il tuo corpo ha una risposta endocrina naturale a questa acidità. Questa risposta include un aumento del testosterone, dell’ormone della crescita e della sensibilità all’insulina.

Mentre un ambiente acido è ottimo per la costruzione muscolare, al sistema nervoso non piace questo.

Con l’aumento urto dal sistema endocrino si può sentire come il sistema nervoso è pronto a schiacciare, ma non lo è.

L’aumento di ioni idrogeno da scarsa rimozione di CO2 può limitare il reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida.

E i nostri corpi non possono produrre ATP in modo efficiente, quindi…

per costruire la forza in modo sicuro, avremo bisogno di aumentare il riposo.

Aumentando il riposo, possiamo limitare la fatica e l’acidità che compromettono la nostra produzione di forza.

2a chiave del successo: Aumentare le richieste muscolari e gestire le richieste nervose

La maggiore intensità di questo blocco sarà difficile per il nostro sistema nervoso.

Lo facciamo aggiungendo 5/0 / X / 0 tempo. Ciò significa che stiamo controllando la parte eccentrica dell’ascensore per 5 secondi.

Il tempo diminuisce l’impatto sulle strutture passive (tessuto connettivo) e ci mantiene onesti con i carichi che usiamo.

Il risultato finale è più sfida sui nostri muscoli e gestire lo stress sul sistema nervoso in modo che possiamo allenarci in modo sicuro ed efficace.

3a chiave del successo: Più reclutamento muscolare con”Potenziamento”

Un altro componente chiave di questo blocco è il concetto di potenziamento.

Potenziamento = attivazione di unità motorie a soglia più elevata / fibre muscolari attraverso ascensori di intensità massima vicina.

Sappiamo che più set recluteranno sempre più unità motorie e fibre muscolari.

Il potenziamento da set di ripetizioni singole ad alta intensità seguiti da set multi-rep meno intensi stresserà efficacemente molte fibre muscolari.

L’avvertenza è che i singoli sono pesanti, ma sub-massimi. Vogliamo utilizzare l’attivazione risultante per i nostri set di back-off. Non solo bruciare sui 4 set pesanti.

In questo modo otterremo il vantaggio di sollevare carichi più pesanti, limitando il rischio associato a quei carichi più pesanti.

Ma anche con questo schema strategico abbiamo ancora bisogno di gestire i nostri carichi sulla settimana 1 e “ricaricare”.

4a chiave del successo:” Ricarica ” per recuperare e adattare

Se andiamo al prosciutto e massimizziamo ogni sessione ci faremo male. Se non ci facciamo male alla fine raggiungeremo un plateau da una scarsa progressione. Come possiamo evitarlo? Ricaricare.

Reload = periodo di diminuzione dell’intensità e/o del volume per aiutarci a ripristinare e adattare.

La combinazione del volume e della densità più elevati dell’ultimo blocco seguita da un blocco di intensificazione è nel complesso difficile sul sistema. Quindi, al fine di massimizzare la sicurezza e il progresso, stiamo usando una ricarica.

Man mano che il blocco continua aggiungeremo carico e intensità in modo appropriato.

Soprattutto vogliamo essere intelligenti e adottare un approccio proattivo su sicurezza e prestazioni.

In parte ciò avviene in modo organico, ma un approccio strategico contribuirà a garantire il massimo adattamento.

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