- allegiate módosított hepburn-módszere
- módszerei minimalista megközelítésen alapultak, kevés testmozgás variációval, egyszerű progresszióval és kemény munkával.
- A Módszer: 4 Heavy Singles + Back off szett
- a módosított rendszer 4 nehéz kislemez, majd 2 back-off készlet 5 ismétlést.
- 1.siker kulcsa: több pihenés = Több erő
- annak érdekében, hogy biztonságosan építsünk erőt, növelnünk kell a pihenést.
- 2. siker kulcsa: Az Izomigények növekedése és az idegi igények kezelése
- a tempó csökkenti a passzív struktúrákra (kötőszövetekre) gyakorolt hatást, és becsületesen kezeli az általunk használt terheléseket.
- 3. siker kulcsa: Több izom toborzás”Potencírozással”
- potencírozás = magasabb küszöbértékű motoros egységek/izomrostok aktiválása közel maximális intenzitású emeléseken keresztül.
- 4.siker kulcsa: “Reload”, hogy visszaszerezze és alkalmazkodjon
- Reload = csökkentett intenzitású és/vagy térfogatú időszak, amely segít helyreállítani és alkalmazkodni.
allegiate módosított hepburn-módszere
képzési rendszerünk központi témája az erő elődeink bevált módszereire támaszkodik. Ennek a blokknak az őse Doug Hepburn.
Doug legyőzte a testi fogyatékosságot és számtalan más kihívást, hogy világbajnok emelő legyen.
Hepburnnek teljes munkaidőben is be kellett illeszkednie a képzésébe. Ez sokkal inkább hasonlít a mi helyzetünkre, mint egy élsportoló, korlátlan erőforrásokkal és idővel.
módszerei minimalista megközelítésen alapultak, kevés testmozgás variációval, egyszerű progresszióval és kemény munkával.
a módszerei által elért eredmények azt mutatják, hogy korlátozott idő alatt világszínvonalú eredményeket érhet el. Csak tudnia kell, mit kell tennie.
tehát vizsgáljuk meg, mit csinálunk ebben a blokkban.
A Módszer: 4 Heavy Singles + Back off szett
az eredeti Hepburn-módszer 8 db 1 nehéz ismétlésből álló sorozat, amelyet 4 sorozat x 5 ismétlés követ, két antagonista (push-pull) gyakorlaton.
a módszert egy kanadai kopottas súlyteremben készítették, házi készítésű felszereléssel. Hepburn arra összpontosított, hogy komoly erőt építsen anélkül, hogy időt pazarolna.
szeretjük ezt a fókuszt.
ezért saját módosításainkkal szeretnénk kihasználni.
a módosított rendszer 4 nehéz kislemez, majd 2 back-off készlet 5 ismétlést.
de az emelés sokkal többről szól, mint a szettek és ismétlések.
vessünk egy pillantást a siker néhány kulcsára.
1.siker kulcsa: több pihenés = Több erő
Utolsó blokk szándékosan létrehoztunk egy nagyon savas anyagcsere környezetet. A szervezetnek természetes endokrin reakciója van erre a savasságra. Ez a válasz magában foglalja a megnövekedett tesztoszteront, növekedési hormont és inzulinérzékenységet.
míg a savas környezet kiválóan alkalmas az izomépítésre, az idegrendszernek ez nem tetszik.
az endokrin rendszer megnövekedett dudorával úgy érezheti, hogy idegrendszere készen áll az összetörésre, de nem az.
a gyenge CO2-eltávolításból származó megnövekedett hidrogénionok korlátozhatják a gyors rángatózó izomrostok toborzását.
és testünk nem képes olyan hatékonyan termelni az ATP-t, így…
annak érdekében, hogy biztonságosan építsünk erőt, növelnünk kell a pihenést.
a pihenés növelésével korlátozhatjuk az erőtermelésünket veszélyeztető fáradtságot és savasságot.
2. siker kulcsa: Az Izomigények növekedése és az idegi igények kezelése
ennek a blokknak a nagyobb intenzitása nehéz lesz az idegrendszerünkre.
ezt 5/0/X/0 tempó hozzáadásával tesszük. Ez azt jelenti, hogy a felvonó excentrikus részét 5 másodpercig vezéreljük.
a tempó csökkenti a passzív struktúrákra (kötőszövetekre) gyakorolt hatást, és becsületesen kezeli az általunk használt terheléseket.
a végeredmény több kihívást jelent az izmainkra és az idegrendszerre nehezedő stressz kezelésére, így biztonságosan és hatékonyan tudunk edzeni.
3. siker kulcsa: Több izom toborzás”Potencírozással”
ennek a blokknak egy másik kulcsfontosságú eleme a potencírozás fogalma.
potencírozás = magasabb küszöbértékű motoros egységek/izomrostok aktiválása közel maximális intenzitású emeléseken keresztül.
tudjuk, hogy több készlet egyre több motoros egységet és izomrostot fog toborozni.
a nagy intenzitású egyszeri ismétlési készletek, majd a kevésbé intenzív többszörös ismétlési készletek potenciálása hatékonyan megterheli az izomrostokat.
a figyelmeztetés az, hogy a kislemezek nehézek, de nem maximálisak. A kapott aktiválást a tartalék készleteinkhez akarjuk használni. Nem csak kiég a 4 nehéz készletek.
ezzel a nehezebb terhek emelésének előnyeit élvezhetjük, miközben korlátozzuk a nehezebb terhek kockázatát.
de még ezzel a stratégiai rendszerrel is kezelnünk kell a rakományainkat az 1.héten és az “újratöltést”.
4.siker kulcsa: “Reload”, hogy visszaszerezze és alkalmazkodjon
ha csak megy sonka és max ki minden alkalommal fogunk fájni. Ha nem sérülünk meg, akkor végül elérjük a fennsíkot a rossz progresszióból. Hogyan kerüljük el ezt? Újratöltés.
Reload = csökkentett intenzitású és/vagy térfogatú időszak, amely segít helyreállítani és alkalmazkodni.
az utolsó blokk nagyobb térfogatának és sűrűségének kombinációja, amelyet egy intenzívebb blokk követ, összességében nehéz a rendszeren. Tehát a biztonság és a haladás maximalizálása érdekében újratöltést használunk.
ahogy a blokk folytatódik, megfelelő terhelést és intenzitást adunk hozzá.
mindenekelőtt okosak akarunk lenni, és proaktív megközelítést akarunk alkalmazni a biztonság és a teljesítmény terén.
ennek egy része organikusan történik, de a stratégiai megközelítés segít a maximális alkalmazkodás biztosításában.