a blokk mögött: komoly erő építése HEPBURN-módszerrel

allegiate módosított hepburn-módszere

képzési rendszerünk központi témája az erő elődeink bevált módszereire támaszkodik. Ennek a blokknak az őse Doug Hepburn.

Doug legyőzte a testi fogyatékosságot és számtalan más kihívást, hogy világbajnok emelő legyen.

Hepburnnek teljes munkaidőben is be kellett illeszkednie a képzésébe. Ez sokkal inkább hasonlít a mi helyzetünkre, mint egy élsportoló, korlátlan erőforrásokkal és idővel.

módszerei minimalista megközelítésen alapultak, kevés testmozgás variációval, egyszerű progresszióval és kemény munkával.

a módszerei által elért eredmények azt mutatják, hogy korlátozott idő alatt világszínvonalú eredményeket érhet el. Csak tudnia kell, mit kell tennie.

tehát vizsgáljuk meg, mit csinálunk ebben a blokkban.

A Módszer: 4 Heavy Singles + Back off szett

az eredeti Hepburn-módszer 8 db 1 nehéz ismétlésből álló sorozat, amelyet 4 sorozat x 5 ismétlés követ, két antagonista (push-pull) gyakorlaton.

a módszert egy kanadai kopottas súlyteremben készítették, házi készítésű felszereléssel. Hepburn arra összpontosított, hogy komoly erőt építsen anélkül, hogy időt pazarolna.

szeretjük ezt a fókuszt.

ezért saját módosításainkkal szeretnénk kihasználni.

a módosított rendszer 4 nehéz kislemez, majd 2 back-off készlet 5 ismétlést.

de az emelés sokkal többről szól, mint a szettek és ismétlések.

vessünk egy pillantást a siker néhány kulcsára.

1.siker kulcsa: több pihenés = Több erő

Utolsó blokk szándékosan létrehoztunk egy nagyon savas anyagcsere környezetet. A szervezetnek természetes endokrin reakciója van erre a savasságra. Ez a válasz magában foglalja a megnövekedett tesztoszteront, növekedési hormont és inzulinérzékenységet.

míg a savas környezet kiválóan alkalmas az izomépítésre, az idegrendszernek ez nem tetszik.

az endokrin rendszer megnövekedett dudorával úgy érezheti, hogy idegrendszere készen áll az összetörésre, de nem az.

a gyenge CO2-eltávolításból származó megnövekedett hidrogénionok korlátozhatják a gyors rángatózó izomrostok toborzását.

és testünk nem képes olyan hatékonyan termelni az ATP-t, így…

annak érdekében, hogy biztonságosan építsünk erőt, növelnünk kell a pihenést.

a pihenés növelésével korlátozhatjuk az erőtermelésünket veszélyeztető fáradtságot és savasságot.

2. siker kulcsa: Az Izomigények növekedése és az idegi igények kezelése

ennek a blokknak a nagyobb intenzitása nehéz lesz az idegrendszerünkre.

ezt 5/0/X/0 tempó hozzáadásával tesszük. Ez azt jelenti, hogy a felvonó excentrikus részét 5 másodpercig vezéreljük.

a tempó csökkenti a passzív struktúrákra (kötőszövetekre) gyakorolt hatást, és becsületesen kezeli az általunk használt terheléseket.

a végeredmény több kihívást jelent az izmainkra és az idegrendszerre nehezedő stressz kezelésére, így biztonságosan és hatékonyan tudunk edzeni.

3. siker kulcsa: Több izom toborzás”Potencírozással”

ennek a blokknak egy másik kulcsfontosságú eleme a potencírozás fogalma.

potencírozás = magasabb küszöbértékű motoros egységek/izomrostok aktiválása közel maximális intenzitású emeléseken keresztül.

tudjuk, hogy több készlet egyre több motoros egységet és izomrostot fog toborozni.

a nagy intenzitású egyszeri ismétlési készletek, majd a kevésbé intenzív többszörös ismétlési készletek potenciálása hatékonyan megterheli az izomrostokat.

a figyelmeztetés az, hogy a kislemezek nehézek, de nem maximálisak. A kapott aktiválást a tartalék készleteinkhez akarjuk használni. Nem csak kiég a 4 nehéz készletek.

ezzel a nehezebb terhek emelésének előnyeit élvezhetjük, miközben korlátozzuk a nehezebb terhek kockázatát.

de még ezzel a stratégiai rendszerrel is kezelnünk kell a rakományainkat az 1.héten és az “újratöltést”.

4.siker kulcsa: “Reload”, hogy visszaszerezze és alkalmazkodjon

ha csak megy sonka és max ki minden alkalommal fogunk fájni. Ha nem sérülünk meg, akkor végül elérjük a fennsíkot a rossz progresszióból. Hogyan kerüljük el ezt? Újratöltés.

Reload = csökkentett intenzitású és/vagy térfogatú időszak, amely segít helyreállítani és alkalmazkodni.

az utolsó blokk nagyobb térfogatának és sűrűségének kombinációja, amelyet egy intenzívebb blokk követ, összességében nehéz a rendszeren. Tehát a biztonság és a haladás maximalizálása érdekében újratöltést használunk.

ahogy a blokk folytatódik, megfelelő terhelést és intenzitást adunk hozzá.

mindenekelőtt okosak akarunk lenni, és proaktív megközelítést akarunk alkalmazni a biztonság és a teljesítmény terén.

ennek egy része organikusan történik, de a stratégiai megközelítés segít a maximális alkalmazkodás biztosításában.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.