DERRIÈRE LE BLOC: CONSTRUIRE UNE FORCE SÉRIEUSE AVEC LA MÉTHODE HEPBURN

la méthode hepburn modifiée d’allegiate

Un thème central de notre système d’entraînement repose sur les méthodes éprouvées de nos ancêtres de la force. L’ancêtre de ce bloc est Doug Hepburn.

Doug a surmonté son handicap physique et d’innombrables autres défis pour devenir champion du monde de levage.

Hepburn a également dû s’adapter à sa formation avec un emploi à temps plein. C’est beaucoup plus semblable à notre situation qu’un athlète d’élite avec des ressources et du temps illimités.

Ses méthodes étaient basées sur une approche minimaliste utilisant peu de variations d’exercice, de simples progressions et un travail acharné.

Les résultats produits par ses méthodes montrent que vous pouvez obtenir des résultats de classe mondiale avec un temps limité. Vous avez juste besoin de savoir quoi faire.

Explorons donc ce que nous faisons dans ce bloc.

La méthode: 4 Singles Lourds + Jeux de recul

La méthode originale de Hepburn est de 8 séries de 1 représentant lourd suivies d’un retrait de 4 séries x 5 représentants, sur deux exercices antagonistes (push-pull).

La méthode a été conçue dans une salle de musculation miteuse au Canada remplie d’équipement fait maison. L’objectif de Hepburn était de se renforcer sérieusement sans perdre de temps.

Nous aimons cet accent.

Et nous voulons donc l’exploiter avec nos propres modifications.

notre schéma modifié est de 4 singles lourds suivis de 2 séries de 5 répétitions.

Mais il y a beaucoup plus à soulever que les sets et les répétitions.

Jetons un coup d’œil à quelques clés du succès.

1ère Clé du succès: Plus de repos = Plus de force

Dernier bloc nous avons intentionnellement créé un environnement métabolique très acide. Votre corps a une réponse endocrinienne naturelle à cette acidité. Cette réponse comprend une augmentation de la sensibilité à la testostérone, à l’hormone de croissance et à l’insuline.

Bien qu’un environnement acide soit idéal pour le renforcement musculaire, le système nerveux n’aime pas cela.

Avec l’augmentation de la bosse du système endocrinien, vous pouvez avoir l’impression que votre système nerveux est prêt à s’écraser, mais ce n’est pas le cas.

Une augmentation des ions hydrogène due à une mauvaise élimination du CO2 peut limiter le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide.

Et notre corps ne peut pas produire de l’ATP aussi efficacement, Donc…

pour que nous puissions nous renforcer en toute sécurité, nous devrons augmenter le repos.

En augmentant le repos, nous pouvons limiter la fatigue et l’acidité qui compromettent notre production de force.

2ème Clé du succès: Augmentation des Demandes musculaires et Gestion des Demandes nerveuses

L’intensité plus élevée de ce bloc sera difficile pour notre système nerveux.

Nous le faisons en ajoutant un tempo 5/0 /X / 0. Cela signifie que nous contrôlons la partie excentrique de l’ascenseur pendant 5 secondes.

Le tempo diminue l’impact sur les structures passives (tissu conjonctif) et nous maintient honnêtes avec les charges que nous utilisons.

Le résultat final est plus de défi sur nos muscles et de gérer le stress sur le système nerveux afin que nous puissions nous entraîner en toute sécurité et efficacement.

3ème Clé du succès: Plus de recrutement musculaire Avec « Potentialisation »

Un autre élément clé de ce bloc est le concept de potentialisation.

Potentialisation = activation des unités motrices / fibres musculaires à seuil plus élevé par des ascenseurs d’intensité quasi maximale.

Nous savons que plusieurs ensembles recruteront de plus en plus d’unités motrices et de fibres musculaires.

La potentialisation à partir d’ensembles de répétition unique de haute intensité suivis d’ensembles multi-rep moins intenses stressera efficacement beaucoup de fibres musculaires.

La mise en garde est que les singles sont lourds, mais sous-maximaux. Nous voulons utiliser l’activation résultante pour nos ensembles de back-off. Pas seulement brûler sur les 4 ensembles lourds.

Ce faisant, nous obtiendrons l’avantage de soulever des charges plus lourdes, tout en limitant le risque associé à ces charges plus lourdes.

Mais même avec ce schéma stratégique, nous devons toujours gérer nos charges la semaine 1 et « recharger ».

4ème Clé du succès: « Recharger » pour Récupérer et s’adapter

Si nous allons juste au jambon et au maximum à chaque session, nous nous blesserons. Si nous ne nous blessons pas, nous finirons par atteindre un plateau de mauvaise progression. Comment pouvons-nous éviter cela? Recharger.

Reload = période de diminution de l’intensité et / ou du volume pour nous aider à restaurer et à nous adapter.

La combinaison du volume et de la densité plus élevés du dernier bloc suivie d’un bloc d’intensification est difficile dans l’ensemble du système. Donc, afin de maximiser la sécurité et les progrès, nous utilisons un rechargement.

Au fur et à mesure que le bloc se poursuit, nous ajouterons de la charge et de l’intensité de manière appropriée.

Avant tout, nous voulons être intelligents et adopter une approche proactive en matière de sécurité et de performance.

Une partie de cela se produit de manière organique, mais une approche stratégique contribuera à assurer une adaptation maximale.

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