BEHIND the BLOCK: BUILDING SERIOUS STRENGTH with the HEPBURN METHOD

allegiate ’ s modified hepburn method

a central theme of our training system is tryed and true methods of our forfathers of strength. Blockin isä on Doug Hepburn.

Doug selvisi fyysisestä vammasta ja lukemattomista muista haasteista tulla maailmanmestarinostajaksi.

Hepburnin oli myös mahduttava harjoitteluunsa täyspäiväisellä työllä. Tämä muistuttaa paljon enemmän meidän tilannettamme kuin huippu-urheilijaa, jolla on rajattomat resurssit ja aika.

hänen metodinsa perustuivat minimalistiseen lähestymistapaan, jossa käytettiin vain vähän harjoitusvaihtelua, yksinkertaisia etenemisiä ja kovaa työtä.

hänen menetelmillään saadut tulokset osoittavat, että maailmanluokan tuloksia voi saavuttaa rajallisella ajalla. Pitää vain tietää, mitä tehdä.

joten Tutkitaanpa, mitä tässä lohkossa tehdään.

Menetelmä: 4 Heavy Singles + Back off-sarjaa

Alkuperäinen Hepburn-menetelmä on 8 sarjaa 1 heavy rep-sarjaa, joita seuraa back off-sarja 4 sarjaa x 5 toistoa, kahdella antagonistisella (push-pull) harjoituksella.

menetelmä muotoiltiin Kanadassa likaisessa painohuoneessa, joka oli täynnä kotitekoisia laitteita. Hepburnin fokus oli rakentaa kunnon voimaa aikaa tuhlaamatta.

pidämme tästä fokuksesta.

ja siksi haluamme hyödyntää sitä omilla muokkauksillamme.

meidän muunneltu ohjelmamme on 4 hevisingleä, joita seuraa 2 back-off-sarjaa, joissa on 5 toistoa.

, mutta nostossa on paljon muutakin kuin sarjoja ja toistoja.

katsokaamme menestyksen avaimia.

1st Key to Success: More Rest = More Strength

Last block loimme tarkoituksella hyvin happaman metabolisen ympäristön. Kehosi on luonnollinen hormonitoimintaa vastaus tähän happamuuteen. Tähän vasteeseen kuuluvat lisääntynyt testosteroni, kasvuhormoni ja insuliiniherkkyys.

vaikka hapan ympäristö on hyvä lihasten kasvattamiselle, hermosto ei pidä tästä.

hormonitoiminnan aiheuttaman kohinan lisääntyessä voi tuntua, että hermosto on valmis murskautumaan, mutta se ei ole.

heikosta CO2-poistosta johtuvat lisääntyneet vetyionit voivat rajoittaa nopeasti nykivää lihassyyn rekrytointia.

ja kehomme ei pysty tuottamaan ATP: tä yhtä tehokkaasti, joten…

jotta voisimme rakentaa voimaa turvallisesti, meidän täytyy lisätä lepoa.

lisäämällä lepoa voimme rajoittaa voimantuotantoamme haittaavaa väsymystä ja happamuutta.

2. Avain menestykseen: Lihastarpeiden lisääminen ja Hermotarpeiden hallinta

tämän lohkon suurempi voimakkuus on hermostollemme vaikeaa.

teemme tämän lisäämällä 5/0/X / 0 tempoa. Tämä tarkoittaa, että ohjaamme hissin eksentristä osaa 5 sekunnin ajan.

tempo vähentää vaikutusta passiivisiin rakenteisiin (sidekudokseen) ja pitää meidät rehellisinä käyttämillemme kuormille.

lopputuloksena on enemmän haastetta lihaksille ja hermojärjestelmän stressin hallintaa, jotta voimme treenata turvallisesti ja tehokkaasti.

3rd Key to Success: Lisää Lihasrekrytointia, jossa ”potentiaatio”

toinen keskeinen osa tätä lohkoa on potentiaation käsite.

potentiaatio = korkeamman kynnyksen motoristen yksiköiden/lihassyiden aktivointi lähes maksimitehon nostojen avulla.

tiedämme, että useat sarjat värväävät yhä enemmän motorisia yksiköitä ja lihassyitä.

tehostaminen korkean intensiteetin yksittäisistä toistosarjoista, joita seuraa vähemmän voimakas monirep-sarja, rasittaa tehokkaasti monia lihassyitä.

varoituksena on, että singlet ovat raskaita, mutta alle maksimaalisia. Haluamme käyttää tuloksena olevan aktivoinnin meidän back-off sarjat. Ei vain burn out on 4 heavy set.

näin toimimalla saamme hyödyn nostaa raskaampia kuormia, samalla kun rajoitamme raskaampiin kuormiin liittyvää riskiä.

mutta tälläkin strategisella järjestelmällä meidän on vielä hallittava kuormamme viikolla 1 ja ”reload”.

4th Key to Success: ”Reload” to Recover and Adapt

If we just go ham and max out every sessions we will get Furth. Jos emme saa loukkaantua, saavutamme lopulta tasanteen huonosta etenemisestä. Miten Vältämme tämän? Lataa.

Reload = vähentyneen intensiteetin ja/tai tilavuuden jakso, joka auttaa meitä palauttamaan ja sopeutumaan.

viimeisen lohkon suuremman tilavuuden ja tiheyden yhdistelmä, jota seuraa tehostuslohko, on kaiken kaikkiaan kova systeemille. Joten turvallisuuden ja edistyksen maksimoimiseksi käytämme reload-sovellusta.

lohkon jatkuessa lisäämme kuormitusta ja intensiteettiä sopivasti.

ennen kaikkea haluamme olla älykkäitä ja suhtautua ennakoivasti turvallisuuteen ja suorituskykyyn.

osa tästä tapahtuu orgaanisesti,mutta strateginen lähestymistapa auttaa varmistamaan mahdollisimman suuren sopeutumisen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.