DETRÁS DEL BLOQUE: CONSTRUYENDO FUERZA SERIA CON EL MÉTODO HEPBURN

El método hepburn modificado de allegiate

Un tema central de nuestro sistema de entrenamiento es confiar en los métodos probados y verdaderos de nuestros antepasados de la fuerza. El antepasado de este bloque es Doug Hepburn.

Doug superó su discapacidad física y otros innumerables desafíos para convertirse en campeón mundial de levantamiento de pesas.

Hepburn también tuvo que encajar en su entrenamiento con un trabajo de tiempo completo. Esto es mucho más similar a nuestra situación que un atleta de élite con recursos y tiempo ilimitados.

Sus métodos se basaban en un enfoque minimalista utilizando poca variación de ejercicios, progresiones simples y trabajo duro.

Los resultados producidos por sus métodos muestran que puede lograr resultados de clase mundial con tiempo limitado. Solo necesitas saber qué hacer.

Así que vamos a explorar lo que estamos haciendo en este bloque.

El Método: 4 Sencillos Pesados + Conjuntos de retroceso

El método Hepburn original es 8 juegos de 1 repetición pesada seguidos de un retroceso de 4 juegos x 5 repeticiones, en dos ejercicios antagónicos (push-pull).

El método fue elaborado en una sala de pesas sucia en Canadá llena de equipo casero. El enfoque de Hepburn era construir una fuerza seria sin perder tiempo.

Nos gusta este enfoque.

Y por eso queremos aprovecharlo con nuestras propias modificaciones.

nuestro esquema modificado es de 4 sencillos pesados seguidos de 2 series de retroceso de 5 repeticiones.

Pero hay mucho más en el levantamiento que sets y repeticiones.

Echemos un vistazo a algunas claves para el éxito.

1a clave para el éxito: Más Descanso = Más Fuerza

Último bloque creamos intencionalmente un entorno metabólico muy ácido. Su cuerpo tiene una respuesta endocrina natural a esta acidez. Esta respuesta incluye un aumento de la testosterona, la hormona del crecimiento y la sensibilidad a la insulina.

Si bien un ambiente ácido es ideal para la construcción muscular, al sistema nervioso no le gusta esto.

Con el aumento de la protuberancia del sistema endocrino, puede sentir que su sistema nervioso está listo para aplastarse, pero no lo está.

El aumento de iones de hidrógeno debido a una mala eliminación de CO2 puede limitar el reclutamiento de fibra muscular de contracción rápida.

Y nuestros cuerpos no pueden producir ATP de manera tan eficiente,…

para que podamos construir fuerza de manera segura, necesitaremos aumentar el descanso.

Al aumentar el descanso, podemos limitar la fatiga y la acidez que comprometen nuestra producción de fuerza.

2a Clave del éxito: Aumento de las Demandas Musculares y Control de las Demandas Nerviosas

La mayor intensidad de este bloqueo será difícil para nuestro sistema nervioso.

Hacemos esto añadiendo tempo de 5/0 / X / 0. Esto significa que estamos controlando la parte excéntrica del elevador durante 5 segundos.

El tempo disminuye el impacto en las estructuras pasivas (tejido conectivo) y nos mantiene honestos con las cargas que usamos.

El resultado final es más desafío para nuestros músculos y controlar el estrés en el sistema nervioso para que podamos entrenar de manera segura y efectiva.

3ra Clave del éxito: Más Reclutamiento muscular Con»Potenciación»

Otro componente clave de este bloque es el concepto de potenciación.

Potenciación = activación de unidades motoras/fibras musculares de umbral más alto a través de elevaciones de intensidad casi máxima.

Sabemos que los conjuntos múltiples reclutarán más y más unidades motoras y fibras musculares.

La potenciación de conjuntos de repetición única de alta intensidad seguidos de conjuntos de repeticiones múltiples menos intensos estresará de manera efectiva muchas fibras musculares.

La advertencia es que los sencillos son pesados, pero sub-máximos. Queremos usar la activación resultante para nuestros conjuntos de respaldo. No solo quemarse en los 4 sets pesados.

Al hacer esto, obtendremos el beneficio de levantar cargas más pesadas, al tiempo que limitamos el riesgo asociado con esas cargas más pesadas.

Pero incluso con este esquema estratégico, todavía necesitamos administrar nuestras cargas en la semana 1 y «recargar».

4a Clave del éxito: «Recargar» para Recuperar y Adaptar

Si solo vamos jamón y maximizamos cada sesión nos lastimaremos. Si no nos lesionamos, eventualmente alcanzaremos una meseta de mala progresión. ¿Cómo evitamos esto? Cargar.

Recarga = período de disminución de intensidad y / o volumen para ayudarnos a restaurar y adaptar.

La combinación de mayor volumen y densidad del último bloque seguida de un bloque de intensificación es difícil en general para el sistema. Así que para maximizar la seguridad y el progreso, estamos usando una recarga.

A medida que el bloque continúe, agregaremos carga e intensidad de manera adecuada.

Por encima de todo, queremos ser inteligentes y adoptar un enfoque proactivo en materia de seguridad y rendimiento.

Parte de esto sucede orgánicamente, pero un enfoque estratégico ayudará a garantizar la máxima adaptación.

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