BEHIND THE BLOCK: BUILDING SERIOUS STRENGTH WITH THE HEPBURN METHOD

allegiates modifizierte Hepburn-Methode

Ein zentrales Thema unseres Trainingssystems ist es, sich auf die bewährten Methoden unserer Vorfahren der Stärke zu verlassen. Der Urvater dieses Blocks ist Doug Hepburn.

Doug überwand seine körperliche Behinderung und unzählige andere Herausforderungen, um Weltmeister im Liften zu werden.

Hepburn musste auch in seine Ausbildung mit einem Vollzeitjob passen. Dies ist weit mehr ähnlich wie unsere Situation als eine Elite-Athleten mit unbegrenzten Ressourcen und Zeit.

Seine Methoden basierten auf einem minimalistischen Ansatz mit wenig Übungsvariation, einfachen Fortschritten und harter Arbeit.

Die mit seinen Methoden erzielten Ergebnisse zeigen, dass Sie mit begrenzter Zeit erstklassige Ergebnisse erzielen können. Sie müssen nur wissen, was zu tun ist.

Lassen Sie uns also untersuchen, was wir in diesem Block tun.

Die Methode: 4 Schwere Singles + Back Off Sets

Die ursprüngliche Hepburn-Methode besteht aus 8 Sätzen mit 1 schweren Wiederholung, gefolgt von einem Back Off von 4 Sätzen x 5 Wiederholungen bei zwei antagonistischen (Push-Pull) Übungen.

Die Methode wurde in einem schmuddeligen Kraftraum in Kanada hergestellt, der mit selbstgebauten Geräten gefüllt war. Hepburns Fokus lag darauf, ernsthafte Stärke aufzubauen, ohne Zeit zu verschwenden.

Wir mögen diesen Fokus.

Und so wollen wir es mit unseren eigenen Modifikationen nutzen.

Unser modifiziertes Schema besteht aus 4 schweren Singles, gefolgt von 2 Back-Off-Sätzen mit 5 Wiederholungen.

Aber es gibt viel mehr zu heben als Sätze und Wiederholungen.

Werfen wir einen Blick auf einige Schlüssel zum Erfolg.

1. Schlüssel zum Erfolg: Mehr Ruhe = mehr Kraft

Letzter Block Wir haben absichtlich eine sehr saure Stoffwechselumgebung geschaffen. Ihr Körper hat eine natürliche endokrine Reaktion auf diese Säure. Diese Reaktion umfasst eine erhöhte Testosteron-, Wachstumshormon- und Insulinsensitivität.

Während eine saure Umgebung für den Muskelaufbau großartig ist, mag das Nervensystem das nicht.

Mit dem erhöhten Druck des endokrinen Systems haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihr Nervensystem bereit ist zu zerquetschen, aber das ist es nicht.

Erhöhte Wasserstoffionen durch schlechte CO2-Entfernung können die Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern einschränken.

Und unser Körper kann ATP nicht so effizient produzieren, also…

damit wir sicher Kraft aufbauen können, müssen wir die Ruhe erhöhen.

Indem wir die Ruhe erhöhen, können wir die Ermüdung und den Säuregehalt begrenzen, die unsere Kraftproduktion beeinträchtigen.

2. Schlüssel zum Erfolg: Erhöhung der muskulären Anforderungen und Verwaltung der nervösen Anforderungen

Die höhere Intensität dieser Blockade wird unser Nervensystem belasten.

Wir tun dies, indem wir das Tempo 5/0/X/0 hinzufügen. Dies bedeutet, dass wir den exzentrischen Teil des Lifts für 5 Sekunden steuern.

Das Tempo verringert die Auswirkungen auf die passiven Strukturen (Bindegewebe) und hält uns ehrlich mit den Lasten, die wir verwenden.

Das Endergebnis ist eine größere Herausforderung für unsere Muskeln und die Bewältigung der Belastung des Nervensystems, damit wir sicher und effektiv trainieren können.

3. Schlüssel zum Erfolg: Mehr Muskelrekrutierung mit „Potenzierung“

Eine weitere Schlüsselkomponente dieses Blocks ist das Konzept der Potenzierung.

Potenzierung = Aktivierung von motorischen Einheiten / Muskelfasern mit höherem Schwellenwert durch Lifte mit nahezu maximaler Intensität.

Wir wissen, dass mehrere Sätze immer mehr motorische Einheiten und Muskelfasern rekrutieren werden.

Die Potenzierung von hochintensiven Einzelwiederholungssätzen gefolgt von weniger intensiven Mehrfachwiederholungssätzen belastet effektiv viele Muskelfasern.

Die Einschränkung ist, dass die Singles schwer, aber submaximal sind. Wir möchten die resultierende Aktivierung für unsere Back-Off-Sets verwenden. Nicht nur auf den 4 schweren Sets ausbrennen.

Auf diese Weise können wir schwerere Lasten heben und gleichzeitig das mit diesen schwereren Lasten verbundene Risiko begrenzen.

Aber selbst mit diesem strategischen Schema müssen wir unsere Lasten in Woche 1 verwalten und „neu laden“.

4. Schlüssel zum Erfolg: „Reload“, um sich zu erholen und anzupassen

Wenn wir nur Schinken machen und jede Sitzung maximieren, werden wir verletzt. Wenn wir nicht verletzt werden, werden wir schließlich ein Plateau von schlechter Progression erreichen. Wie vermeiden wir das? Laden.

Reload = Periode verminderter Intensität und / oder Lautstärke, um uns bei der Wiederherstellung und Anpassung zu helfen.

Die Kombination aus dem höheren Volumen und der höheren Dichte des letzten Blocks, gefolgt von einem Verstärkungsblock, ist insgesamt für das System schwierig. Um die Sicherheit und den Fortschritt zu maximieren, verwenden wir ein Nachladen.

Wenn der Block fortgesetzt wird, werden wir Belastung und Intensität entsprechend hinzufügen.

Vor allem aber wollen wir smart sein und einen proaktiven Ansatz in Bezug auf Sicherheit und Leistung verfolgen.

Ein Teil davon geschieht organisch, aber ein strategischer Ansatz wird dazu beitragen, eine maximale Anpassung sicherzustellen.

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