bag blokken: opbygning af seriøs styrke med HEPBURN-metoden

allegiate ‘ s modificerede hepburn-metode

et centralt tema i vores træningssystem er at stole på de afprøvede og sande metoder for vores forfædre af styrke. Denne Bloks forfader er Doug Hepburn.

Doug overvandt at være fysisk handicappet og utallige andre udfordringer for at blive verdensmesterløfter.

Hepburn måtte også passe ind i sin træning med et fuldtidsjob. Dette er langt mere ligner vores situation end en elite atleter med ubegrænsede ressourcer og tid.

hans metoder var baseret på en minimalistisk tilgang ved hjælp af lidt træningsvariation, enkle fremskridt og hårdt arbejde.

resultaterne produceret af hans metoder viser, at du kan opnå resultater i verdensklasse med begrænset tid. Du skal bare vide, hvad du skal gøre.

så lad os undersøge, hvad vi laver denne blok.

Metoden: 4 Heavy Singles + Back off Sets

den originale Hepburn-metode er 8 sæt med 1 heavy rep efterfulgt af en back off på 4 sæt med 5 reps på to antagonistiske (push-pull) øvelser.

metoden blev udformet i et nusset vægtrum i Canada fyldt med hjemmelavet udstyr. Hepburns fokus var at opbygge seriøs styrke uden at spilde tid.

vi kan godt lide dette fokus.

og så vil vi udnytte det med vores egne ændringer.

vores modificerede ordning er 4 tunge singler efterfulgt af 2 back-off sæt af 5 reps.

men der er meget mere at løfte end sæt og reps.

lad os se på nogle nøgler til succes.

1.nøgle til succes: mere hvile = mere styrke

sidste blok vi skabte med vilje et meget surt metabolisk miljø. Din krop har en naturlig endokrin reaktion på denne surhed. Dette svar inkluderer øget testosteron, væksthormon og insulinfølsomhed.

mens et surt miljø er fantastisk til muskelopbygning, kan nervesystemet ikke lide dette.

med den øgede bump fra det endokrine system kan du føle, at dit nervesystem er klar til at knuse, men det er det ikke.

øgede hydrogenioner fra dårlig CO2-fjernelse kan begrænse rekruttering af muskelfibre.

og vores kroppe kan ikke producere ATP så effektivt, så…

for at vi kan opbygge styrke sikkert, skal vi øge hvile.

ved at øge hvile kan vi begrænse træthed og surhed, der kompromitterer vores kraftproduktion.

2. nøgle til succes: Stigende muskulære krav og styring af nervøse krav

den højere intensitet af denne blok vil være hård på vores nervesystem.

vi gør dette ved at tilføje 5/0/0 tempo. Det betyder, at vi styrer den ekscentriske del af liften i 5 sekunder.

tempoet mindsker påvirkningen på de passive strukturer (bindevæv) og holder os ærlige med de belastninger, vi bruger.

slutresultatet er mere udfordring på vores muskler og styring af stress på nervesystemet, så vi kan træne sikkert og effektivt.

3. nøgle til succes: Mere muskelrekruttering med”potentiering”

en anden nøglekomponent i denne blok er begrebet potentiering.

potentiering = aktivering af højere tærskelmotorenheder/muskelfibre gennem næsten maksimale intensitetsløftninger.

vi ved, at flere sæt vil rekruttere flere og flere motorenheder og muskelfibre.

potentieringen fra enkelt-gentagelsessæt med høj intensitet efterfulgt af mindre intense multi-rep-sæt vil effektivt stresse en masse muskelfibre.

advarslen er, at singlerne er tunge, men submaksimale. Vi ønsker at bruge den resulterende aktivering til vores back-off sæt. Ikke bare brænde ud på de 4 tunge sæt.

ved at gøre dette får vi fordelen ved at løfte tungere belastninger, samtidig med at vi begrænser risikoen forbundet med disse tungere belastninger.

men selv med denne strategiske ordning er vi stadig nødt til at styre vores belastninger i uge 1 og “genindlæse”.

4.nøgle til succes: “Genindlæs” for at gendanne og tilpasse

hvis vi bare går Skinke og maksimerer hver session, bliver vi såret. Hvis vi ikke kommer til skade, når vi til sidst et plateau fra dårlig progression. Hvordan undgår vi dette? Genindlæse.

Reload = periode med nedsat intensitet og/eller volumen for at hjælpe os med at genoprette og tilpasse.

kombinationen af sidste Bloks højere volumen og densitet efterfulgt af en intensiveringsblok er generelt hård på systemet. Så for at maksimere sikkerhed og fremskridt bruger vi en genindlæsning.

når blokken fortsætter, tilføjer vi belastning og intensitet korrekt.

frem for alt ønsker vi at være kloge og tage en proaktiv tilgang til sikkerhed og ydeevne.

noget af dette sker organisk, men en strategisk tilgang vil hjælpe med at sikre maksimal tilpasning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.