za blokem: budování vážné síly pomocí metody HEPBURN

allegiate je modifikovaná metoda hepburn

ústředním tématem našeho vzdělávacího systému je spoléhat se na osvědčené metody našich předků síly. Předkem tohoto bloku je Doug Hepburn.

Doug překonal tělesný handicap a nespočet dalších výzev, aby se stal mistrem světa.

Hepburn také musel zapadnout do svého tréninku s prací na plný úvazek. To je mnohem více podobné naší situaci než elitní sportovci s neomezenými zdroji a časem.

jeho metody byly založeny na minimalistickém přístupu s využitím malých variací cvičení, jednoduchých průběhů a tvrdé práce.

výsledky získané jeho metodami ukazují, že můžete dosáhnout výsledků světové úrovně s omezeným časem. Musíte jen vědět, co dělat.

pojďme tedy prozkoumat, co děláme tento blok.

Metoda: 4 těžké singly + Back off sety

původní Hepburnova metoda je 8 sad 1 těžkého opakování následovaného zpětným offem 4 sad x 5 opakování, na dvou antagonistických (push-pull) cvičeních.

metoda byla vytvořena v špinavé hmotnostní místnosti v Kanadě plné domácího vybavení. Hepburnovo zaměření budovalo vážnou sílu bez ztráty času.

toto zaměření se nám líbí.

a tak ho chceme využít vlastními úpravami.

naše upravené schéma je 4 těžké singly následované 2 back-off sady 5 opakování.

ale zvedání je mnohem více než sady a opakování.

pojďme se podívat na některé klíče k úspěchu.

1. Klíč k úspěchu: více odpočinku = více síly

poslední blok jsme záměrně vytvořili velmi kyselé metabolické prostředí. Vaše tělo má přirozenou endokrinní reakci na tuto kyselost. Tato odpověď zahrnuje zvýšenou citlivost testosteronu, růstového hormonu a inzulínu.

zatímco kyselé prostředí je skvělé pro budování svalů, nervový systém se to nelíbí.

se zvýšeným nárazem z endokrinního systému můžete mít pocit, že váš nervový systém je připraven k rozdrcení, ale není.

zvýšené vodíkové ionty ze špatného odstraňování CO2 mohou omezit rychlé záškuby svalových vláken.

a naše těla nemohou produkovat ATP tak efektivně, takže…

abychom mohli bezpečně budovat sílu, budeme muset zvýšit odpočinek.

zvýšením odpočinku můžeme omezit únavu a kyselost, která ohrožuje naši produkci síly.

2. klíč k úspěchu: Zvyšující se svalové nároky a zvládání nervových požadavků

vyšší intenzita tohoto bloku bude pro náš nervový systém těžká.

děláme to přidáním 5/0/X / 0 tempa. To znamená, že ovládáme excentrickou část výtahu po dobu 5 sekund.

tempo snižuje dopad na pasivní struktury (pojivové tkáně) a udržuje nás upřímné se zátěží, kterou používáme.

konečný výsledek je větší výzvou pro naše svaly a zvládání stresu na nervovém systému, abychom mohli bezpečně a efektivně trénovat.

3. klíč k úspěchu: Další nábor svalů s „Potenciací“

další klíčovou složkou tohoto bloku je koncept potenciace.

potenciace = aktivace vyšších prahových motorických jednotek / svalových vláken pomocí téměř maximálních intenzitních výtahů.

víme, že více sad bude přijímat stále více motorických jednotek a svalových vláken.

potenciace z vysoce intenzivních jednorázových opakovacích sad následovaných méně intenzivními opakovacími sadami účinně namáhá mnoho svalových vláken.

upozornění je, že singly jsou těžké, ale sub-maximální. Výslednou aktivaci chceme využít pro naše back-off sety. Nejen vyhořet na 4 těžké sady.

tím získáme výhodu zvedání těžších břemen a zároveň omezíme riziko spojené s těmito těžšími břemeny.

ale i s tímto strategickým schématem stále potřebujeme spravovat naše zatížení v týdnu 1 a „znovu načíst“.

4. klíč k úspěchu: „Reload“ obnovit a přizpůsobit

pokud jsme prostě jít šunku a max z každé relace budeme zraní. Pokud se nezraníme, nakonec se dostaneme na náhorní plošinu ze špatného postupu. Jak se tomu vyhnout? Načíst.

Reload = období snížené intenzity a / nebo objemu, které nám pomohou obnovit a přizpůsobit se.

kombinace většího objemu a hustoty posledního bloku následovaná intenzifikačním blokem je v systému celkově těžká. Abychom maximalizovali bezpečnost a pokrok, používáme reload.

jak blok pokračuje, přidáme zátěž a intenzitu odpovídajícím způsobem.

především chceme být chytří a zaujmout proaktivní přístup k bezpečnosti a výkonu.

něco z toho se děje organicky, ale strategický přístup pomůže zajistit maximální přizpůsobení.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.